שמירה על יציבה נכונה בזמן רכיבה על קטנוע היא עניין בריאותי ראשון במעלה. תנוחת רכיבה לא נכונה עלולה לגרום לשחיקה במפרקים, כאבי גב וצוואר, ולעיתים גם לפציעות כרוניות שישפיעו לאורך זמן על איכות החיים. ברגע שמבינים כיצד הגוף אמור לשבת ולהתייצב על הרכב הדו-גלגלי, קל יותר לשלב הרגלים פשוטים שיכולים לשפר משמעותית את הנסיעה.
במשך השנים פגשתי רוכבים רבים שהתייחסו ליציבה כאילו מדובר בנוחות בלבד, אבל האמת רחוקה מכך. כמו שפיזיותרפיסטים ומאמני תנועה מדגישים – עמוד השדרה, חגורת הכתפיים ומפרקי הירך כולם מעורבים בשרשרת תנועתית שצריכה לעבוד ביחד. כשזה לא קורה, נוצרים לחצים מיותרים בדיוק באותם אזורים פגיעים.
החשיבות של יציבה נכונה על הקטנוע
בין אם אתם רוכבים רק לעבודה ובחזרה או מבלים שעות רבות על הקטנוע בכביש הבין עירוני, היציבה שומרת על הפיזיולוגיה שלכם. יש קשר ישיר בין תנוחת גוף נכונה לבין הפחתת עומס על מפרקי הברך והירך, עמוד השדרה הצווארי והמותני וגם על מפרקי הכתפיים והידיים.
נטייה לקמר את הגב, להרפות את הבטן או לרכון קדימה – כולן טעויות נפוצות שמובילות לבעיות לאורך זמן. גם בחירה בדגם קטנוע שמאפשר התאמה של תנוחת הרכיבה היא חלק מהפתרון. בין היתר, כדאי להתייחס למבחר קטנועי סאן יאנג שכולל דגמים שנותנים תמיכה משופרת לגב התחתון וישיבה גבוהה ונכונה יותר.
כיצד להושיב את הגוף נכון ברכיבה
תנוחת הישיבה הנכונה מתחילה בקשר עם המושב. ודאו שאתם יושבים במרכז המושב, לא קרוב מדי לקצה הקדמי ולא רחוק מאחור. גובה הישיבה צריך לאפשר לכם להגיע לרצפה עם שתי הרגליים כאשר אתם עוצרים – בלי לשקוע בגב התחתון.
הגב צריך להיות ישר, אך לא נוקשה. שמרו על קשת טבעית ופעילו את שרירי הבטן – זהו עיקרון שחוזר על עצמו גם ביוגה ופילאטיס. הכתפיים משוחררות, לא מורמות. מרפקים כפופים מעט ולא נעולים, והידיים אחוזות בידיות בגובה שמאפשר הישענות יציבה אך לא מאומצת.
הימנעות מתנועות חוזרות ולחץ סטטי
כאשר רוכבים לפרקי זמן ארוכים – תנועות חוזרות כמו לחיצה על בלם קדמי או הזזת המראות הידנית יכולות להוביל לשחיקה במפרקי האצבעות והמרפקים. הלחץ הסטטי – כמו ישיבה מקובעת – מפעיל עומס ממושך על הגב התחתון והצוואר.
אני ממליץ לתרגל מדי פעם שינוי קל בתנוחה, תיקון הגב או מעבר לישיבה מעט גבוהה יותר. בכל רמזור – זה הזמן להזיז את הכתפיים, להעביר משקל קל בין הרגליים ולבצע סיבוב קל של הראש מצד לצד לשחרור הצוואר.
תחזוק הגוף מחוץ לרכיבה
יציבה נכונה אינה מסתיימת כשמכבים את הקטנוע. להפך – זמן רב שאנו מבלים על הרכב זקוק לפיצוי בתרגול גופני, מתיחות וחיזוק שרירים מייצבים. הקדישו פעמיים–שלוש בשבוע זמן לאימונים שמחזקים את שרירי הליבה והגב.
זוויות נעות ומפרקי גוף יעדיפו תנועה מגוונת: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה – כולם משפרים את האיזון והגמישות. פעילות גופנית שגם פותחת את אזור בית החזה, מחזקת את הכתפיים ומיישרת את עמוד השדרה, תומכת בטווח הארוך בחוויית הרכיבה שלכם.
בחירת הציוד המתאים גם משפיעה
- קסדה שאינה כבדה מדי, לא מפעילה עומס על הצוואר
- מושב מרופד בתמיכה אורתופדית
- כפפות רכיבה שמכניסות פחות לחצים מטבעם
- מערכת בולמים שמתמודדת היטב עם מהמורות – מפחיתה זעזועים למפרקים
כשרוכבים על כלי רכב דו-גלגלי – לראשונה או אחרי שנים של ניסיון – אחד הדברים שעושים הבדל אמיתי בגוף הוא האיכות והתכנון של האביזרים. ציוד עם חשיבה ארגונומית יפחית עייפות וישפר את היציבה באופן אקטיבי.
דגשים לרכיבה עירונית לעומת בין-עירונית
בתוך הערים בישראל, התנועה איטית יחסית, עם עומסים, מעברים תכופים בין נתיבים ועצירות פתע. כל אלה דורשים מהרוכב להיות דרוך – ואילו המתח השרירי הזה עשוי לייצר נוקשות מיותרת. נסו לשלב נשימות עמוקות להפחתת מתח בשרירי הצוואר והכתפיים בזמן הרכיבה.
לעומת זאת, בכבישים הבין-עירוניים, הרכיבה מתבצעת לרוב בתנוחה רציפה – ולעיתים בשמש ישירה או רוח לאורך זמן. כאן החשיבות של תמיכה אקטיבית בגב התחתון ומושב נוח עולה. ביציאה לנסיעה ארוכה, קחו הפסקות יזומות כל חצי שעה, ועלו להליכה קצרה – גם 2 דקות יספיקו לשחרור מפרקים.
סימנים לכך שהיציבה שלכם גורמת נזק
לעיתים קל לדחות את מה שהגוף מנסה לספר לנו. זה מתחיל בעייפות, כאב קל בצוואר או תחושת שריפה בגב התחתון. אבל אם אתם מרגישים אחד מהסימנים הבאים, זה הזמן לעצור ולבדוק האם היציבה הנוכחית פוגעת בכם:
- כאבים חוזרים אחרי כל רכיבה
- רדימות בגפיים בעת נהיגה ממושכת
- קושי להזיז את הצוואר או הגב כשיורדים מהקטנוע
- תחושת "סחיטה" במפרקי הידיים או הברכיים
אני ממליץ במקרים כאלה לפנות לבדיקת פיזיותרפיה או אורטופדיה, אך הרבה פעמים שינוי של אביזר, תנוחה, גובה המושב או הרגלי נשיאה ובלימה – יכולים לפתור את הבעיה לחלוטין.
לסיכום ביניים: גוף שאוהב לרכוב
כשגוף הרוכב נמצא באיזון ובתנועה נכונה, הרכיבה הופכת מהירה, נוחה ובעיקר – נטולת כאבים. התייחסו לרכיבה כפעילות גופנית – לא כ"ישיבה על כלי תחבורה". גם בחירה בקטנוע ש"מתלבש" ומתאים למבנה גופכם היא השקעה בבריאות.
עם קצת מודעות, בחירה חכמה של ציוד והקשבה לאותות שהגוף משדר – כל אחד יכול להוריד את הסיכון לפציעות מפרקים, וליהנות מרכיבה לאורך שנים בביטחון ונוחות.
