רוכבים על אופנוע שטח או טרקטורון? סביר להניח שכבר הרגשתם את הכאב בכתפיים אחרי רכיבה אינטנסיבית. הקשר בין הכתפיים לבין רכיבת שטח הוא לא רק תחושתי – מדובר במנגנון ביומכאני שמעמיס בצורה ישירה על מפרקי הכתף, השרירים והגידים. חייבים להבין את ההשפעה של רכיבה כזו על הגוף כדי למנוע פציעות ולשפר יכולת רכיבה.
עם השנים, בעבודה שלי עם רוכבים חובבים ומקצועיים, ראיתי דפוס חוזר: מי שמתעלמים מהעומס על הכתפיים עלולים למצוא עצמם עם שברי מאמץ, דלקות או אפילו קרעים בגידים. המודעות הגופנית וההכנה מראש הן קריטיות. רכיבת שטח אולי נראית קשוחה בעיקר לרגליים ולגב, אבל הכתפיים, שנושאות בעומס ההיגוי והבלימה, הן בין האזורים החשופים ביותר.
איך רכיבת שטח משפיעה על הכתפיים?
בעת רכיבה על שטח לא סלול, הרוכב נדרש להגיב במהירות לשינויים בתוואי – אדמה רכה, סלעים, שיפועים וקפיצות. כל פעולה כזו גוררת תנועתיות כפויה במפרקי הכתף. הידיים מחזיקות בכידון, ולכן כל זעזוע עובר ישירות לשרירים ולמערכת התנועה העליונה.
בתצפית על מאות רכיבות ראיתי שעיקר המאמץ בכתף מתרכז בשלושה מצבים:
- נחיתות מקפיצות – בלימת הזעזועים נוצרת קודם כל במרפק ובכתף
- סיבובי הגה חדים – פעולת פיתול חוזרת מעמיסה על השריר הדלתואידי והכהים שמסביב לו
- פניות במהירויות גבוהות – במצבים אלה נדרש כוח איזון גבוה בכתפיים כדי לשמור יציבות
אחד הגורמים שאני מזהה שוב ושוב הוא התאמה לקויה של כלי הרכב לגוף הרוכב. גובה כידון לא נכון, מיקום המושבים או חוסר באיזון במשקל הכלי יוצרים עומסים מיותרים. לדוגמה, בטרקטורוני ימאהה ניתן לכוונן את גובה הכידון ברוב הדגמים, ובעזרת התאמה נכונה להפחית את העומס שרובץ על השרירים הדינמיים של הכתף.
פציעות כתפיים נפוצות בקרב רוכבים
הכתף היא מפרק הכדור והשקע עם טווח התנועה הרחב ביותר בגוף. מנגד, היא גם מהפחות יציבים. אצל רוכבים רבים אני מזהה:
- קרעים בגיד הסופראספינטוס – חלק מרכזי משרירי השרוול המסובב
- שברי מאמץ בעצם הבריח או עצם השכם – עקב לחץ מתמשך בקפיצות לא מאוזנות
- דלקות בגיד הבייספ סטנד – תוצאה של סיבובים תכופים תחת מתח
פציעות גדלות לרוב בהדרגה. אין כאן טראומה חדה, אלא עייפות שרירית, תנועתיות חוזרת והיעדר שיקום. דווקא אצל רוכבים מנוסים, שרוכבים לעיתים קרובות ובמהירויות גבוהות – נצפות פגיעות אלו בשכיחות גבוהה יותר.
מה ניתן לעשות כדי להגן על הכתפיים?
אחד הדברים הראשונים שאני ממליץ לרוכבים הוא להשקיע בתכנית חיזוק ייעודית לשרירי הכתף. לא רק פיתוח שריר אלא שיפור שליטה נוירו-מוסקולרית. תרגילים כנגד גומיות, תרגולי איזון על משטחים לא יציבים ושימוש בכדורי פיזיו יכולים ליצור שיפור משמעותי ביציבות מפרק הכתף.
בנוסף, חשוב לבדוק התאמה של תנוחת הרכיבה. אצל רוכבים שנחשפו לרכב שטח של ימאהה מדגמים חדשים, שמתי לב שיש נטייה לשבת נמוך מדי או רחוק מדי מההגה. שינוי קל של זווית המושב יכול לשפר את מנח הכתף בעשרות אחוזים.
פעולות פשוטות לשמירה יומיומית
- בצעו מתיחות של שרירי הכתפיים בסיום כל רכיבה
- שילבו תרגילי ייצוב כפעם-פעמיים בשבוע
- הקפידו על חימום לפני כל התחלה – גם בקיץ
- השתמשו בכפפות ייעודיות להפחתת רטט וזעזועים
מעבר לכך, אני ממליץ להכניס מנוחה יזומה מדי חודש – "סוף שבוע חכם" של התאוששות גופנית, עיסוי וחידוש שרירי. גישה זו מוכיחה עצמה שוב ושוב בקרב רוכבים מקצועיים, שמצליחים לשמור על הכתפיים גם בעונות עמוסות וקשוחות.
מתי לפנות לבדיקה רפואית?
כאב כתפיים שהוא חד ונמשך אחרי יום יומיים מהווה נורת אזהרה. אם מופיעה מגבלה בתנועה, תחושת "קליק" במפרק או ירידת כוח – מדובר בסימנים שמחייבים בדיקה. רופאי ספורט ואורתופדים יוכלו לקבוע האם מדובר בפציעת מאמץ או בעיה מבנית.
אחת ההמלצות שאני מעניק לרוכבים היא לתעד את תחושות הגוף ביום שאחרי הרכיבה – כדרך לגלות דפוסים חוזרים ולבצע התאמות. במקרה שאבחון מתבצע מוקדם, ניתן להימנע מניתוח ולהחלים בעזרת טיפול פיזיותרפי בלבד.
סיכום ביניים חשוב לרוכבים
כתפיים הן לא רק "עוד אזור" שנפגע ברכיבה – הן בסיס היציבות והשליטה בכלי הרכב. למעשה, הן אלו שמתחילות חלק גדול מהפעולה הדינמית של הסיבוב, הבלימה והאיזון. ברגע שנשקיע בהבנה ובתחזוקה שלהן, נחווה שיפור גם בביצועים וגם בבריאות הכללית של הגוף.
